在床上运动方法和步骤详见如下

1.腹式呼吸12次。仰卧,下肢伸直,放松,右手掌心置于中脘,左手置于气海。注意力集中于气海(即“意守丹田”)。做缓慢而有节律的深呼吸运动,用鼻吸气,鼓小腹,用嘴呼气,收小腹,两手随呼吸而起落。

2.头颈前屈6次。仰卧,两手交叉抱于脑后,并用力使头颈前屈,下颌贴胸并略停片刻。连做6次后,中指按揉风池及颈部两侧各20次。作用是①帮助颈部锻炼,加强颈部肌功能;促进颈部气血运行,防治颈椎病,头晕,肢麻,上背酸痛及感冒等疾病;②聪耳,明日,防治眼疾,耳病和鼻病等。

3.仰卧起坐8至15次。仰卧,下肢伸直,双手平放于臀旁,收腹,慢慢带动头和胸背离开床面而坐起。同时两手渐渐向脚尖方向滑行,最后摸到足背,下肢始终不能蜷屈(起坐时只依靠腹肌收缩)。其作用是①加强腹肌、背肌功能;②减少腹部脂肪,防止肥胖病等。

4.鼓腹10至15次。仰卧,两手平放于臀部,两腿蜷屈并微分开。吸气时将腹部慢慢抬起;呼气时将臀部慢慢放下。其作用是①调理全身之气;②加强腰背肌和腹肌功能③减少腹部脂肪,防治肥胖病等。

5.单屈膝,左右腿各10次。仰卧,单腿屈膝上抬,两手交叉抱膝并用力向腹部按压,然后放腿伸直再换另一腿操作,其作用是①疏利关节;②加强腹肌和大腿肌肉功能;③防治腰骶部及下肢关节疾病等。

6.双屈膝10次。仰卧,双腿伸直并拢(两手平放于臀旁),同时上抬至最高限度,再作屈膝。此时两手交叉抱双膝,用力向腹部按压,然后伸直双腿。反复操作。

7.滚背6至12次。仰卧,上法做到最后一次时,抱腿紧贴腹部成圆球状。头上抬、腿下沉,并带动胸背部做前后滚动。其作用是①运行周身气血;②增强腹肌、伸屈背肌;③加强四肢功能等。

8.模仿骑自行车2至3分钟。仰卧,两手平放于臀旁,两腿抬起如同骑车一样,反复蹬踩。其作用是①增强腰肌、骨盆底肌和腹肌、腿肌功能;②活利关节,防治关节炎;③减少腹腰骶部和大腿部脂肪,防治肥胖病等。

9.拿按上肢、擦搓下肢。仰卧,一手拿按另—侧上肢,从肩直至手指,每侧6次;然后坐起,两手同时拿按同侧大腿直至足趾约数次;再拍打下肢、擦下肢6至8次。

各动作完成后,仍做第一势,闭目,意守丹田。

要点说明

1.此法适宜于青年、中年及老年人,每晚睡前操作一遍,约20至30分钟。

2.血压过高、严重心脏病患者和老人,不宜做滚背和骑自行车等动作。此法不强求都做,主要根据身体情况而定。

3.初操作时,动作须轻,时间要短,以不过于疲劳为度,以后可逐渐增加操作次数和时间。

4.坚持此法,既能减肥,也能使体弱消瘦者增加体重。