武当洪拳基础功十大盘功图解(上)

第二大盘功:学士打躬(正侧俯腰)

学士打躬是练习腰部柔韧性的重要功法之一,经常练习能使腰部关节灵活,增强腰腿的柔韧性,能提高动作的质量。

1.并步托举

两脚并步站立,两手手指交叉,直臂上举,手心向上,目视两手手掌(图6)。

2.前下俯腰

上体前俯,两手向前下伸,尽量贴地(图7)。

3.左右侧俯

上体向左、向右转动,两手手心向下,随之在左、右外侧触及地面(图8,图9)。

4.面贴小腿

两手松开,向后抱住跟腱部位,逐渐使胸、面部贴靠在腿部,持续一定时间再起立(图10)。

注:照上述方法,可反复进行练习。

要点:两腿挺膝蹬直,挺胸、塌腰、收髋,并向前折体。

第三大盘功:风摆杨柳(甩耍转腰)

风摆杨柳也是腰部的一大基本功。腰是连接上下肢运动的枢纽,是躯干范围最大的部位,武术中的吞、吐、开、合、拧、转、折、叠、含、闪、展等身法的变化,都表现在腰部,武术对腰部的灵活性、协调性、速度、柔韧、力量要求及高,因此腰部功法显得特别重要。拳谚说:“练拳不练腰,终究艺不高”就是这个道理。经常练习此功,能增强腰部柔韧性、灵活性和力量。

1.甩腰

两脚开步站立,两臂上举,指尖向上,掌心均向前(图11)。

以腰、髋关节为轴,上体做前后屈和甩腰动作,两臂也跟着甩动,两腿伸直(图12,图13)。

2.涮腰

上体前俯,两臂随之向左前下方伸出(图14),接着向前、向右、向后、向左翻转绕环(图15)。

注:照上述动作方法,左右反复进行练习。

要点:两腿伸直,甩腰的速度、幅度逐渐加快、加大。尽量屈体,经增大绕环幅度。

第四大盘功:大臣吻靴(平地正压)

大臣吻靴是在平地上进行正压腿的腿功之一,通过正压腿练习,可以拉长腿部肌群和韧带,加大髋、膝、踝关节的活动范围。

1.预备势

两脚并步站立,身体自然正直,两拳屈肘收抱于腰间,拳心向上,目视前方(图16)。

2.正压腿

右脚尖外摆,右腿屈膝,上体前俯,左脚向前上一步,脚跟着地,脚尖翘起,腿伸直,两手指交叉按在左膝关节上,然后上体有节奏地向前、向下压振(图17)。

注:反复练习一定数量后,照上述方法,换腿进行练习。

要点:挺胸、塌腰、收髋,被压腿的脚尖勾紧。

第五大盘功:侧身卧靴(平地侧压)

侧身卧靴是在平地上进行侧压腿的腿功之一,通过侧压腿练习,可以拉长腿部肌群和韧带,加大髋、膝、踝关节的活动范围。

1.预备式

两脚并步站立,身体自然正直,两拳屈肘收抱于腰间,拳心向上,目视前方(图18)。

2.侧压腿

右腿屈膝,上体向左侧俯,左脚向左上一步,脚跟着地,脚尖向上翘起,腿伸直,右掌屈臂向上、向左举于头上方,掌尖斜向下,掌心斜向左,左臂屈附于胸前,掌尖向上,掌 心向右,然后上体有节奏地向左、向下压振(图19)。

注:左腿做一定数量后,照上述方法,换腿进行练习。

要点:挺胸、塌腰、收髋,被压腿的脚尖勾紧。(待续)

摘自：《精武》2006年09期　作者：安在峰