二周泰拳正式练习总结

正式开始练习泰拳已经两个星期了，在此对这两个星期所学的内容进行一下整理，也好方便一下平日中的自身训练。

热身
跳绳

柔韧练习
左手高举紧贴耳朵，弯曲至体后中线，右手用力向头部按左手肘关节，最后身体尽量往右侧倾倒。
左腿向体前伸直，右腿向体后弯曲，坐于臀部下侧。身体前倾，尽量将下巴贴近左脚脚背，胸部贴近左腿膝关节。
左腿向左侧伸直，右腿向右侧弯曲，脚跟坐于臀部下侧。右手把于后脑勺，挺胸，身体左倾。
左腿向后侧伸直，右腿弯曲，立于体前。身体后仰，眼忘上方。
髋部运动：两脚打开至略宽于两肩宽度，顺时针与逆时针交替转髋，动作幅度易大。
PS：进入实际训练前注意放松手腕与脚踝

实际练习
腰部练习：非常重要的一个练习，泰拳中对腰部要求非常高，任何攻击动作几乎都用到腰部，并且腰部也是被攻击的主要对象（主要是被膝部攻击）。举双拳于颧骨高度，两肩放松，左右转动髋部，意识中两拳随着髋部的转动交替出拳。
三弓步（站立姿势）：双手握拳高举于体侧，右拳拳面位于右颧骨处。左拳高度位于颧骨处，略微前伸，下巴内收。左脚放于体前，并且指向体前。右脚指向右侧或右前45°处。身体重心放于右腿上。左脚可以轻点地面。
跳步：为了方便攻击与发力而采用的一种左右脚位置互换的动作。PS：跳步后左右脚脚趾指向方向不变。
横向肘击：双肘平举于胸前，两拳面相对　→　上翻拳面　→　拳面内翻，指向自己面部　→右脚蹬地，同时向左侧扭腰，横向水平摆右肘，左手可放于左脸侧以作防御。左右互换进行练习。此动作攻击对手下巴位，用于KO对手。PS：注意腰力的运用与攻击点不易放于对手太阳穴，用力过猛容易出现伤亡事故。
砸肘（以右肘为例）：拳面位于颧骨高度不变　→　肘部上翻，尽量将肘部贴近脸侧　→　肘部由上向下进行砸击。此动作用于攻击对手头部或锁骨部位，给予对手重创。PS：注意腰力的运用，砸击前先挺胸，将自己的体重运用上。
顶膝：三弓步　→　右膝上顶至大腿与躯干承90°位置，左脚支地　→　躯干后仰，顶出右膝。双手可作环抱对手头部并向右侧腰腹部方向拽压式意识性辅助动作。PS：注意动作的连贯性，并非将其看成分解动作完成。顶膝的主要力量并非来自大腿，而来源于腰部。躯干后仰是为了能让攻击范围变得更远。
前踢（正蹬）：左膝自然抬起　→　左脚蹬出去的同时，躯干微微后仰。PS：此动作用于牵制对手，可以在对手起脚时蹬对手大腿内侧或对手出拳时蹬髋部以破解对手攻击。

组合式练习
三弓步　→　左正蹬　→　右直拳
三弓步　→　右顶膝　→　左顶膝
三弓步　→　跳步　→　左顶膝　→　右顶膝

初级体能训练
拳面俯卧撑10个　→　V字仰卧起坐10个　→　拳面俯卧撑8个　→　V字仰卧起坐8个　→　拳面俯卧撑7个　→　V字仰卧起坐7个　→　兔子跳20米。尽量做到在1分半钟内完成。