功夫战警格斗强身有道[多图]

截拳道力量素质训练：

“一力降十会”，力量的对决是格斗的本质。李小龙172公分，64公斤的身形并不高大，却受到了肖恩.雷、多里安.耶茨等多位健美大师的景仰。因为他钢铁般结实的肌肉和石刻般的线条令人惊羡，轻量级的他攻击力量能威胁到任何一位重量级拳击手。

截拳道的力量训练并非为了追求肌肉块，而是想让自己具备更强的对抗能力，一切以“实用功夫”为最终目标。在截拳道力量训练中，尤其注重关节和肌腱部位的强韧。因为所有的攻击力量都要靠关节来传导，如果你的脚踝不够强韧，那么你的侧踹就有可能在踢倒对手之前让自己受伤。因此力量训练中腕、踝等小关节以及前臂小肌肉群的训练十分重要。同时腰部、背部和腿部等位置因为在格斗中起到的发力作用，我们也必须对其进行“集中轰炸”。按照以下训练动作每周进行3次力量素质训练，每次训练2-3个肌肉群，结合格斗技术的练习，你也能象李小龙那样拳腿无坚不催。

类别       动作            组数   次数            备注

爆发力     挺举             5    3 ~6        挺举是提升爆发力的捷径

站姿杠铃平推     4    4~6      这个快速专项训练可以提高出拳力量

静力训练

控腿静力训练    2      5         每次控腿时间尽量不要低于30秒

手臂静力训练    1      8        利用固定杠杆进行肌肉持续抗阻训练

肌肉分化训练

胸部         杠铃平板卧推   4    8~15

拳卧撑         3    15~20       强化拳面硬度和关节承受力

增强式俯卧撑   3    15          利用爆发力撑起身体并在空中击掌下落

背部         硬拉           4    8~12

引体向上       3    8~10        采用宽握、窄握姿势变化刺激整个背部

器械划船       3    8~15

山羊挺身       3    8~15

腿部         深蹲           4   8~12     变化站距和脚尖方向全面刺激大腿内外侧

腿屈伸         3    8~12

负重立姿提踵   3    8~12

手臂         佐特曼弯举     3    8~12     哑铃弯举中加入转腕动作，强化上臂和前臂

头后臂屈伸     3    8~12

杠铃腕弯举     3    8~12

肩           阿诺德推举     3    8~12      加入转腕动作，有效刺激三角肌和肘关节

哑铃侧平举     3    8~12

哑铃前平举     3    8~12

截拳道的力量训练计划

在截拳道力量训练中我们要注意以下几点：

1、注重爆发力、绝对力量和肌肉耐力的协调发展，在训练开始阶段使用大重量低次数，增长爆发力和绝对力量，之后逐渐递减重量，最后使用小重量巩固训练效果，增加肌肉耐力。

2、通过挺举和杠铃平推来进行爆发力专项训练，提高中枢神经向肌肉发送冲动的频率和强度，动员更多运动单位参加工作。使用中小重量动作训练时要进行快速的爆发性发力。

3、重视前臂、小腿（脚踝）部位训练，在上肢训练动作中加入“转腕”动作，以增强肩、肘、腕等关节处的坚韧。

4、融入截拳道特有的静力训练。负重静力训练收缩持续最长时间12秒，初学者控制在10秒以下。控腿训练--即按侧踹动作进行腿部悬空侧伸，并维持动作30-60秒。控腿是一种有效的徒手静力训练手段，可以强化股四头肌外侧头以及腰部肌肉群，同时可提高重心控制能力，有助于增强实战中的腿法攻击力和平衡性，在强化肌肉同时帮你打好腿法基础。

5、在力量训练完成后，进行目标肌群的抻拉练习，以放松和加强肌肉弹性。

也许你是一位十分强壮的健身爱好者，你也有能力在徒手较量中将歹徒扔出窗户，但无论你如何强壮，当你面对着一把锋利的匕首和一个企图伤害你的罪犯时，你除了力量之外还需要一定的格斗技巧才能化解危机。石秀权抓捕犯罪分子时多次受到对手的武器攻击，凭借运用截拳道的防御技巧，石秀权一次次化险为夷。

02年春节期间，某地发生一起恶性杀人案件。一名穷凶极恶的毒犯在商店刺杀一名店员后逃走。警方针对这起恶性案件立刻展开排查，并最终锁定犯罪嫌疑人。该罪犯25岁，身高175公分，体重80公斤左右，随身携带一把30公分左右的匕首，出手异常凶狠，十分危险。当犯罪嫌疑人联系家人筹钱准备往外地潜逃时，警方在他们接头的饭店布下了埋伏圈。石秀全与同事埋伏在二楼洗手间处，以防止罪犯在抓捕过程中跳窗逃走。傍晚罪犯与6名手下来到饭店，狡猾的罪犯进入大厅后发现情形不对，当一楼刑警冲出准备抓捕时，罪犯与同伙撒开腿跑向二楼。在二楼守株待兔的石秀全在走廊中与罪犯狭路相逢。“当时罪犯和同伙向我们冲来的时候，警觉性已经很强了，我的同事被凶犯推倒，我当时站在他身侧准备用夹颈摔放倒他，但罪犯的实战经验十分丰富，瞬间后仰避让，我出手挥空，而他在后退时拔出匕首，一刀直刺我的胸口。”“罪犯出手就是要命的招，这种情况下瞬间身体的反应十分重要，我侧闪转身躲过致命一刀，同时双手扣住对手的持刀手臂，用肩膀架住对方肘部利用杠杆原理做了个反关节的摔法，摔倒对手的同时让对手的匕首落地，解除了对手的武器。”“此时他的同伙上来抱住我的腰，被我反手肘给砸开，而这一瞬间我的同事也都赶上制服了犯罪分子。”“尽管抓捕工作本身危险性很强，但能将犯罪份子制服，保百姓一方的安危，个人所经历的危险也就不算什么，这是我们的职责所在。”

要想增加防御能力，在危险来临的瞬间作出正确反应化解危机，你应该尝试以下2个截拳道的特色素质训练方式。

黏手练习：黏手练习是一种特殊的功力训练。截拳道以咏春拳为基础，擅长贴身控制，黏手练习就是吸取咏春拳精华训练方式，提升你的动作灵敏度和反应速度。两人面对而立，桥手相接，在运动中体会对方力度方向和变化，努力控制对手的手臂，创造进攻的时机，锻炼自己的攻防反应。黏手练习可以增强身体敏感度，靠手臂感觉对手的攻势，做出最快的反应。

木人桩训练：木人桩练习可以训练拳腿攻防的协调能力。木人桩独特的设计类似进攻中的人体动作，因此可以借助木人桩来练习攻防的技巧，在反复的训练中培养熟悉的身体条件反射，在对战中沉着应对对手的进攻。