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张立鹏演示拳击计划 面对危险有“拳”说不(图)

[日期:2014-06-18] 来源:搜狐体育  作者:KungFu [字体: ]

  一次完美的出拳首先经由下肢与躯干核心肌肉群率先发力,通过地面反作用力将力量向上传导,胸肌、背部与肩部肌肉群进一步参与发力,令动作加速;手臂、腕关节等小肌肉群最后发力,达到力的层层叠加,全身肌肉协调一致,完成致命一击。“要击倒对手,你必须发挥出核

  当你遇到歹徒行凶时,除了尖叫和逃跑,关键时刻你还有“拳”说不,一次正确发力的重拳足以KO 歹徒。一次完美的出拳首先经由下肢与躯干核心肌肉群率先发力,通过地面反作用力将力量向上传导,胸肌、背部与肩部肌肉群进一步参与发力,令动作加速;手臂、腕关节等小肌肉群最后发力,达到力的层层叠加,全身肌肉协调一致,完成致命一击。

  “要击倒对手,你必须发挥出核心肌肉群的力量。但在你出拳之前,你首先得将这些出拳中会使用到的肌肉都练到位。”本文教学动作由签约UFC的中国名将、“北京东方荣誉”主力队员张立鹏进行演示。

  以下是针对普通大众设计的一套拳击整体训练方案。

  大众版拳击力量计划

  1、地面卧推,5次,3组

  2、投掷实心球,每侧5次,3组

  3、站立弹力绳划船,20次,3组

  4、实心球扭转箭步蹲,每条腿10次,3组

  这套训练计划中,地面卧推无法从背部借力,可以提高手臂和上肢力量,实心球投掷的可以获得出拳启动速度和爆发力,站立弹力绳划船则是强化背部力量和核心肌群的稳定性,实心球扭转箭步蹲可以发展下肢力量和转腰力量,几乎将拳击中所有动用的肌肉群都可以全面训练到。

  大众版拳击耐力计划

  不是每场战斗都会在瞬间结束,你必须做好打持久战的准备,源源不断向对手抛出炸弹,直到彻底KO他为止。

  1、 重击沙袋,20次

  2、 实心球俯卧撑,10次

  3、 重击沙袋,20次

  4、 挺举实心球,20次

  5、 重击沙袋,20次

  6、 实心球深蹲,10次

  这六个动作完成算一组,完成三组,组间休息1分钟。

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